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Indispensables protéines

Essentielles à l’organisme, les protéines jouent un rôle primordial pour notre santé. Mais, où les trouver ? Quelles fonctions remplissent-elles exactement ? Quelle est la bonne façon de les consommer ?

Les protéines participent au renouvellement quotidien des tissus musculaires et des tissus vivants de l’organisme (os, peau, cheveux, ongles…). Ce rôle de construction est sans doute l’un des plus connus.
Autre rôle bien connu, celui de pourvoyeur d’énergie. Les protéines apportent une partie de nos besoins nutritionnels tout en procurant une sensation de satiété due à leur effet coupe-faim naturel. Elles sont impliquées également dans de très nombreux processus tels que la réponse immunitaire (fabrication d’anticorps), le transport de l’oxygène dans l’organisme ou encore la digestion.

Qui sont-elles vraiment ?
Les protéines sont des assemblages d'acides aminés. Ces acides aminés sont au nombre de 21 mais 8 d’entre eux ne sont pas fabriqués par l’organisme. Ces acides aminés dits « essentiels » doivent donc impérativement être apportés par l’alimentation pour assurer le bon fonctionnement du cops humain. Il s’agit du tryptophane, de la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, la valine, la leucine et de l’isoleucine.
Toutes les protéines ne se valent pas. La diversité et l’efficacité des protéines dépendent de leur composition en acides aminés et de la proportion d’acides aminés essentiels qu’elles peuvent apporter à l’organisme.

Animales ou végétales ?
Les protéines se trouvent dans les aliments d’origine animale (viandes, poissons, crustacés, œufs, produits laitiers) et dans des aliments d’origine végétale (céréales et légumineuses).
Mais les protéines végétales étant déficientes en un ou plusieurs de ces acides aminés, les végétariens doivent associer différentes sources de protéines végétales (céréales et légumes secs) afin de compenser ces déficits qu’ils peuvent compléter aussi avec des produits laitiers.

Les apports recommandés
L’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) conseille, pour les adultes en bonne santé, un apport en protéines de l’ordre de 0,83g/kg/j. Cela correspond à 50 grammes de protéines par jour pour une personne pesant 60 kilogrammes sachant que 100 à 150 grammes de viande ou de poisson apportent 20 à 30 grammes de protéines et que trois produits laitiers en contiennent 17 à 20 grammes. À vos calculatrices !

Les 65 ans et plus
Chez les seniors, le besoin en protéines de bonne qualité est augmenté du fait de la perte musculaire (sarcopénie), inhérente à l’avancée en âge, exposant à des risques de chutes et des problèmes de mobilité. Plusieurs travaux ont déjà mis en avant l’intérêt des protéines de qualité comme élément de prévention. Des chercheurs canadiens viennent de montrer que cette consommation devrait être répartie de façon égale entre les trois repas quotidiens pour une synthèse optimale à cet âge.

22 mars 2018

Sources : Cerin (Centre de recherche et d’information nutritionnelles), ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail),
IRBMS (Institut de recherche du bien-être, de la médecine et du sport santé)

Sarcopénie… Comment la prévenir ?

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