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Pour une bonne hygiène du sommeil

Adopter des horaires de sommeil réguliers
Se lever tous les jours à la même heure, week-end compris, a un effet synchroniseur du rythme veille/sommeil. Eviter des heures de coucher et surtout de lever trop variables qui, à terme, perturbent le sommeil.

Se réveiller à son rythme
Le réveil doit être dynamique pour bien éveiller son corps : lumière forte, exercices d’étirement, petit-déjeuner complet.

Pratiquer un exercice physique en journée
La pratique d'un exercice physique régulier dans la journée améliore la qualité du sommeil.
Eviter l’exercice physique en soirée, en particulier avant d’aller dormir.

En cas de somnolence, faire une courte sieste en début d’après-midi
Il suffit de fermer les yeux 5 à 20 minutes en relâchant le corps. Le sommeil viendra rapidement si le besoin est là. La sieste permet de maintenir la vigilance pour le reste de la journée.

Eviter les excitants après 15 heures
Café, thé, cola, vitamine C retardent l’endormissement et augmentent les réveils nocturnes.
L’alcool a une action sédative mais favorise l’instabilité du sommeil avec des éveils nocturnes fréquents. De plus, l’alcool est un facteur aggravant des problèmes respiratoires nocturnes (apnées, ronflements).

Eviter l’alcool et le tabac le soir
La nicotine est un stimulant qui retarde l’endormissement, augmente les réveils nocturnes et rend le sommeil plus léger.

Eviter les somnifères en prise régulière
Ils sont à prendre sur avis médical uniquement.

Faire un dîner léger au moins 2 heures avant le coucher
Privilégier les aliments à base de glucides lents (pomme de terre, riz, pain, pâtes), qui favorisent le sommeil car ils permettent une meilleure régulation des apports tout au long de la nuit. Les produits laitiers sont également conseillés le soir.
Eviter les fritures et les graisses cuites.
Ne pas manquer le repas du soir sous peine de risquer une fringale en seconde moitié de nuit.

Se ménager un environnement favorable au sommeil
Maintenir une température dans la chambre aux alentours de 18°C et bien l’aérer.
L’obscurité dans la chambre favorise le sommeil profond. La mélatonine est sécrétée dans l’obscurité.
Protéger la chambre du bruit, aussi bien extérieur qu’intérieur (téléphone mobile éteints ou sur mode avion, etc.).
Prendre soin de sa literie et la changer régulièrement. Le lit doit être un espace exclusivement réservé au sommeil (et aux moments d’intimité conjugale).

Favoriser les activités calmes et la relaxation en fin de journée
Eviter un travail intellectuel juste avant le sommeil. La lumière vive, le travail ou les jeux sur ordinateur entrainent des difficultés d’endormissement.
Au moins 30 minutes avant le sommeil, réserver une période de calme et de relaxation.
Instaurer son propre rituel d’endormissement permet de glisser doucement vers le sommeil.

Ne pas se coucher avant les premiers signaux de sommeil
Bâillements, paupières lourdes, yeux qui piquent, clignements des yeux sont signes qu’il est temps d’aller dormir. Inutile de les anticiper, mais une fois ces signaux ressentis, il ne faut pas tarder à se coucher car ils indiquent le besoin de sommeil.

Prendre le temps de s’endormir
Si après 15 minutes, le sommeil ne vient pas et que son attente est pénible, il est préférable de se lever et de pratiquer une activité calme. Le besoin de sommeil reviendra après quelques dizaines de minutes.

Source : Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV)

16 mars 2016

Le sommeil, c’est la santé

Journée du Sommeil® 2016

www.institut-sommeil-vigilance.org

 

 

 

 

 

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